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¿También eres de las personas que se la pasa repasando situaciones del pasado? Seguramente repites una y otra vez en tu mente como formas en las que pudiste haber actuado mejor. Algo menos tonto que decir o no “dejar caer el balón” en ese proyecto.
El hecho de hacer esto demasiado se conoce como “rumiar.” Es una forma de meditación negativa que puede llegar a bloquearte de avanzar en tus objetivos. Esto es debido a que al recordar los sucesos del pasado evocas las mismas emociones negativas en el presente. Puedes llegar a castigarte a ti mismo por esa brecha que existe entre el ideal y la realidad. Te culpas por no ser más organizado, ambicioso, inteligente, disciplinado, etc.
Rumiar no solamente es una actividad poco placentera, también está vinculada con una disminución en la capacidad de resolución de problemas, aumento de ansiedad e incluso depresión.
No te preocupes. Lo buena noticia es que romper este ciclo es mucho más fácil de lo que crees.
El primer paso es identificar los detonantes
Es fácil si haces una lista de que estaba sucediendo de las últimas veces que viviste algo que sueles repensar mucho.
Usualmente tu lista de detonates puede tener cosas como:
- Tomar un mal consejo financiero
- Realizar un cambio grande de carrera
- Colaborar con personas en las que no confiabas
- Trabajar con personas que parecían más inteligentes que tú
Resuélvelo creando distancia
Ahora, crea un poco de espacio entre tú y el pensamiento que tanto repasas. Es una técnica que funciona muy bien en meditación para tener mayor claridad sobre la realidad.
Por ejemplo: si sueles desarrollar ansiedad al repensar sobre aquella vez que no lograste completar una tarea a la perfección, pon atención a tu pensamiento. En lugar de pensar “No soy competente”, cambia tu discurso interno a algo como “Tengo la sensación de no ser competente”. Incluso puedes crear un mayor espacio al decir “Mi mente tiene la sensación de que no soy competente”.
Esto te ayudará a reconocer que sin importar lo poderosos que sean tus pensamientos (ya que afectan tu realidad), no eres ellos. Identifica que el desear que todo salga a la perfección es una imposibilidad. Y el obsesionarte por algo que no puede ser es solo una pérdida de tiempo. En este caso también de energía que puedes invertir para mejorar en la siguiente ocasión.
Distingue el rumiar del aprender
El repasar situaciones del pasado es una gran forma de aprender para mejorar. Pero en el caso de rumiar, los retornos se ven disminuidos entre más lo haces. Rápidamente se convierte en una fuente de ansiedad en lugar de aprendizaje.
Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Social & Clinical Psychologyidentificó que las mujeres que suelen rumiar tardaban un mes más que el promedio de las personas para buscar ayuda después de detectar anomalías en sus senos.
Para cambiar tu mente de rumiar a aprender, simplemente pregúntate: “¿Cuál es la mejor decisión en este momento?” Inicia con el primer paso, no importa si no es perfecto o lo más detallado que puedas hacer. Esto es extremadamente útil para las personas que son perfeccionistas y se ven paralizadas por el miedo o la angustia de volver a cometer un error.
Entrena tu mente para desapegarse
Tan pronto identifiques que tu mente entró en estado rumiante, distráete físicamente por algunos minutos. Concentra tu mente en alguna otra actividad que demande tu atención, pero no sea agotadora. Puede ser limpiar tu bandeja de entrada, llenar un reporte de gastos o incluso salir a caminar. Al terminar regresa a la tarea que realizabas antes de que tu mente comenzará a rumiar.
Practicar yoga o meditación es otra gran forma de entrenar tu mente. Es imposible detener los pensamientos que tu mente te ofrece. Es precisamente a través de la meditación que puedes entrenar a tu mente a atender los pensamientos, identificarlos correctamente y separarlos de la realidad, y por último regresar tu mente al presente. Al final esto, (regresar tu mente al presente) es exactamente lo que necesitas que tu mente haga al rumiar.
Busca errores en tu pensamiento
En ocasiones el rumiar se activa por errores en nuestro proceso cognitivo. El problema es que usualmente no somos buenos para detectar estos errores. Particularmente cuando ya estamos rumiando, debido a que esto ya de por sí nubla nuestro pensamiento.
La solución en este caso es desarrollar un buen entendimiento de por adelantado de los errores en nuestra lógica. Con el tiempo, esos momentos de calma podemos tener mayor claridad. Pon atención a lo que tu lógica dicta en estos momentos para tener claridad en los momentos de ansiedad.
Por ejemplo, Alice Boyes, PhD en psicología clínica y autora de The Healthy Mind Toolkit nos brinda un ejemplo personal en de libro.
“Seguido al leer correos relacionados con trabajo me enfrento con uno o dos enunciados que me molestan. Como resultado, termino invalidando o mal interpretando el resto del mensaje. Pero como ya estoy consciente de este patrón en mí, aprendí a no rumiar en mis primeras impresiones. En cambio, vuelvo a leer el correo al día siguiente, y me doy cuenta de que mi primera impresión estaba errada.”
Otro error cognitivo suele ser tener expectativas muy altas sobre nosotros mismos, o mal interpretar las expectativas de otros. Solemos menospreciar la posibilidad de que personas igual o más capaces que nosotros también tienen problemas de aceptación. Nos ahogamos en un vaso de agua.
Si empiezas a rumiar sobre el comportamiento de otros y atribuyes una causa a ese comportamiento, por lo menos mantén la posibilidad de que tu explicación de la causa puede estar equivocada. O acepta la posibilidad de que quizás nunca podamos saber la verdadera razón. Esto último es una gran forma de escapar de la trampa de rumiar sin cesar por en búsqueda de razones imaginarias.
Conclusiones
Rumiar es un problema bastante común. Más de lo que nos gustaría reconocer. El primer paso para poder romper el ciclo es reconocer cuando tu mente comienza a rumiar de forma improductiva. Después tener estrategias listas y a la mano para cuando tengas que regresar tu mente al presente.
Este entrenamiento te tomará un poco de tiempo, pero es una gran habilidad para aumentar tu productividad y bienestar emocional. Podrás cambiar tu mentalidad de “Debí haber…” a un “Lo mejor a hacer ahora es…”
